核心肌肉訓練

棒式(Plank)

   腹部核心的訓練。進行時,肚子保持收緊,身體呈一直線,不可拱背或凹腰。熟練後,可利用左右腳內外點地來增強核心的力量。

  步驟:

  ①俯卧姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

  ②用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸,維持30秒。

四肢伸展(Hip Raise And Lower)

  全身性的訓練。利用腹部的放下和升起加上四肢的支撐力量來加強核心和手臂、雙腳的力量,進行時,速度放慢,讓四肢徹底伸展。

  步驟:

  ①雙手肘撐,雙腳打開與肩同寬,肚子收緊預備。

  ②腰部慢慢向下沉至地面,停留5秒。

  ③腰部拱起,使身體呈三角形,停留5秒,重複動作,做1分鐘。

直腿捲曲(Straight Leg Crunch)

  腹部核心的訓練,也是核心運動中最簡單的動作之一,利用腹部收緊來加強核心的力量。進行時,沿着脊椎一節節慢慢捲起、躺下,勿過快或過慢,這樣才不會受傷。

  步驟:

  ①雙手交叉,放頭後側,雙腳打開與肩同寬預備。

  ②從第一節脊椎開始,一節節慢慢捲起。 

  ③沿着脊椎一節節慢慢放下躺回地面,連續動作,做1分鐘。

單腳橋式(Single Leg Bridge)

  下半身的訓練。橋式的進階版,也是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作。對長期坐着的人,此動作能有效改善姿勢。

  步驟:

  ①平躺於地面,雙腳屈膝併攏預備。

  ②臀部夾緊往上提起,使身體呈一直線。 

  ③右腳向前延伸,身體保持一直線。

  ④放下左邊骨盆,利用支撐腳的力量推起停留5秒。做右邊骨盆,左右交替,做1分鐘。

仰卧下壓抬腿(Leg Drop Pulls)

  下半身的訓練。利用雙腳的延伸和彎曲來加強腹部核心的力量。進行時,腰部須緊貼地面。

  步驟:

  ①雙手放於身體兩側,雙腿舉起呈垂直於地面預備。

  ②緩慢下降雙腿,保持膝蓋和雙腳併攏,使雙腿呈一斜線。

  ③雙腿慢慢收回,肚子保持收緊,重複來回,做1分鐘。

  圖片:註冊中醫蔡承憲提供